Упражнение для спины «Мостик»

Упражнение для спины «Мостик» (англ.: Pelvic Curl) многим знакомо ещё с детского сада. За многие годы «Мостик» не утратил своей актуальности, а главное – эффективности!

При выполнение Пилатес упражнения "Мостик" работают: мышцы-разгибатели спины, мышцы пресса, мышцы задней поверхности бедра.

Правильноe выполнение пилатес упражнения мостик:

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Стопы на ширине бёдер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз.

Сделайте глубокий вздох. Убедитесь, что мышцы шеи расслаблены и подбородок слегка наклонен по направлению к груди.

Сделайте глубокий выдох. Втяните в в себя мышцы пресса и медленно начинайте поднимать таз начиная с нижней части, позвонок за позвонком. При поднятии корпуса постарайтесь использовать мышцы живота и задней части бедра.

Сделайте глубокий вздох, находясь наверху.

На выдохе начинайте опускать позвоночник от шейного отдела. Медленно, позвонок за позвонком, почувствуйте как ваш позвоночник приятно сгибается и касается пола.

Сделайте не меньше 4х подходов.

Внимание: Упражнение мостик не рекомендуется людям, которые испытывают боли в шейном отделе позвоночника

Усложнённый вариант пилатес упражнения мостик

Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, сделайте глубокий вдох. На выдохе примите начальное положение упражнения Мостик (см. выше).

Не опуская тело, сделайте вдох и на выдохе поднимите правую ногу вверх. Ваша нога должна находиться в положении 90 градусов по отношению к вашему позвоночнику.

Следите за тем, чтобы угол не превышал 90 градусов, если вам тяжело поднимать ногу на 90 градусов, убавьте амплитуду угла.

На вздохе опустите правую ногу в исходное положение (Мостик), на выдохе поднимите левую ногу, на вздохе опустите левую ногу.

Сделайте 4 подхода на каждую ногу.

Упражнение Мостик помогает выпрямить спину за счёт работы спинных мышц и мышц брюшного пресса, которые вы используете при отрывании от пола бёдер и корпуса тела.