Упражнение для пресса «Задира» (Teaser)

Упражнение для пресса «Задира» выполнять непросто, но игра стоит свеч. Задира - это верный путь к плоскому животу и тонкой талии. «Задира» заставляет работать все мышцы тела, делая акцент на глубокой проработке мышц живота. Запомните, это упражнение выполняется плавно. (См. Подробнее Основы Пилатеса).

Облегченный вариант упражнения

Лягте на спину. Поднимите ноги вверх. Втяните живот. Распрямите руки над головой, не забывая держать спину прямо. Опустите ноги до угла в 45 градусов, при этом втягивая мышцы живота как можно сильнее. Не давайте нижней части спины приподняться. Глубоко вздохните. На выдохе медленно приподнимите голову и верхнюю часть спины, постарайтесь дотянуться руками до носков ног. Сделайте глубокий вздох. На выдохе медленно опустите верхнюю часть тело на коврик. Ноги остаются неподвижными. Если при выполнение этого упражнения у вас начинают болеть мышцы нижней спины, увеличьте угол от 45 градусов до 90.

Получилось? Плоский живот уже не за горами!

Традиционный вариант упражнения

Сядьте на пол. Ноги согните в коленях. Вытяните ноги и руки вверх. При этом ваше тело образует букву V. Расправьте грудную клетку, опустите плечи и вытяните шею. Втяните мышцы живота.

Сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно опустите ноги, но не касайтесь ими коврика. Сделайте вдох. На выдохе опять приподнимите ноги. Не забывайте, что мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении. Спина должна быть прямой.

Осилили и это? Да, вы действительно стремитесь к плоскому животу!

Усложненный вариант упражнения

Сидя на полу, вытяните ноги, а руками тянитесь к стопам. Расправьте грудную клетку, опустите плечи и вытяните шею. Примите V-образное положение. Мышцы пресса втянуты, плечи расправлены.

Сделайте глубокий вдох. Поднимите руки над головой. На выдохе медленно начинайте опускать руки и ноги, при этом вся энергия этого упражнения должна исходить из центра вашего тела. Живот должен быть втянут и мышцы пресса должны взять на себя основную нагрузку. Остановитесь на уровне, где вам удобно, при этом вы не должны опускать руки и ноги на пол, старайтесь держать их на расстояние примерно 5 сантиметров от пола.

Вытянувшись, сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно поднимите руки и ноги в исходное положение. Сделайте 5 подходов.

Усложненный вариант уже не кажется таким сложным? У вас уже появился плоский живот? Увеличивайте количество подходов, для поддержания отличной формы.